چگونه قد بلند شویم

کوتاهی قد، مشکل دیگری است که رابطه مستقیمی با تغذیه نادرست دارد. دکتر کیمیاگر در این رابطه می‌گوید: <قد از جمله معیارهایی ست که وضعیت تغذیه‌ای افراد را در درازمدت نشان می‌دهد. بسیاری از خانوادهها در تلاش هستند تا بچههایشان قدی بلند داشته باشند و به این دلیل نزد هزاران متخصص می‌روند و نظر آنها را در این رابطه جویا می‌شوند. به‌طور کلی مواد مغذی نظیر کلسیم، آهن، روی، پروتئین و ویتامین A   نقش موثری در رشد قدی بچهها داشته و مصرف منظم مواد غذایی نظیر انواع گوشت‌ها و ماهی، انواع لبنیات، میوهها و سبزی‌جات این تاثیر را بیشتر می‌کند.>
در دوران بلوغ به دلیل جهش رشدی، نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد، اما در اغلب موارد این نیازها با تغییر عادات غذایی تامین نشده و در بسیاری از موارد کمبودهای تغذیه‌ای دیده می‌شود.
در این دوران املاحی چون کلسیم، آهن، روی و منیزیم هم باید به میزان دو برابر دریافت شوند، اتفاقی که معمولا‌ رخ نمی‌دهد. وضع وقتی بدتر می‌شود که بدانیم 14 درصد از مجموع انرژی دریافتی نوجوانان پسر و 15 درصد از کل انرژی دریافتی نوجوانان دختر از نوشابههای گازدار و آبمیوههای آماده تامین می شود.
همچنین نیاز به اسید فولیک و ویتامین‌های گروه B   و نیز ویتامین‌های A  ،C   و‌E   برای‌رشد بافت‌های جدید به شدت بالا می رود و در نتیجه نیاز به مصرف میوهها و سبزیجات چندین برابر می‌شود. در این میان عواملی نظیر خوردن وعدههای غذایی نامناسب، کم خوردن غذا، خارج از خانه غذا خوردن به ویژه در فصل مدرسه‌ها و... کمبود این مواد مغذی را افزایش می‌دهد. در نتیجه دادن آموزش به این سنین در جهت اصلاح عادات غذایی بسیار موثر خواهد بود.
بوفه مدرسه از جمله مکان‌هایی است که در سلامت تغذیه ای بچهها در هر گروه سنی تاثیر فراوانی دارد. درواقع اگر پول توجیبی بچه ها اجازه دهد، ترجیح می دهند اصلا از خانه غذایی نیاورند و همه میان وعدههای خود را با خوراکیهای بوفه تامین کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که در اغلب غذاهای آماده، اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین‌A   به ندرت دیده می شود. به علاوه میزان ویتامین‌C   در این غذاها بسیار کم است و اغلب، 50 درصد از کالری این غذاها از گروه چربیها تامین می شود، که مصرف مداوم آنها چاقی را هم به دنبال دارد. جالب است بدانید که در سال‌های نوجوانی بیش از یک‌صد هزار غذای تبلیغی از نظر بچهها می گذرد که اکثر آنها از چربی فراوان و کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده اند و بیش از 65 درصد آنها را نوشیدنیها و شیرینیها تشکیل می دهند. بیش از 80 درصد مواد غذایی که در بوفههای مدارس به فروش می‌رسند نیز از همین گروه مواد غذایی هستند.
دکتر مسعود کیمیاگردر مورد بوفه‌های مدارس می گوید: <بوفههای مدارس هم یک فرصت هستند و هم یک تهدید. فرصت هستند از این نظر که با فروش شیر، کیک، بیسکوئیت، انواع آبمیوههای تازه (به شرطی که در خود مدرسه آبمیوههای طبیعی تهیه شود ) و خود میوههای تازه، می‌توانند اثرات بسیاری را در سلامت بچهها داشته باشند اما از سوی دیگر با فروش مواد غذایی کم ارزش و یا حتی بی‌ارزش می‌توانند سلامتی آنها را به مخاطره بیاندازند.>
در مطالعه‌ای که در سال 2003 در دانشگاه کالیفرنیا به انجام رسید،معلوم شد بچه‌های دبستانی بیشترین مواد غذایی چرب را در مدرسه و بوفهها تهیه می‌کنند و تخمین زده شد که هر بچه،26 گرم چربی را در زنگهای تفریح از بوفهها دریافت‌ می‌کند. این میزان در یک رژیم غذایی سالم باید معادل 20 باشد. در ضمن کودک در هنگام ناهار، از غذاهایی که در مدرسه به فروش می رسند،31 گرم چربی دریافت می‌کند در حالی که اگر این غذاها در منزل تهیه شود چربی دریافتی به 21 گرم تقلیل می یابد. مطالعه دیگری هم که در سال 2004 در مرکز علوم ایالات متحده به انجام رسید، نشان داد قسمت بزرگی از مواد غذایی که در بوفه مدارس به فروش می‌رسد، مواد غذایی پرچرب و نوشیدنیهای شیرین است. از آن بدتر این که 75 درصد از نوشیدنیها را نوشیدنیهای گازدار شیرین و آبمیوه‌های آماده و 80 درصد از مواد غذایی را انواع آبنباتها، چیپس و انواع شیرینی جات تشکیل می دهند. این درحالی است که بچهها در مقاطع راهنمایی، کمترین مقدار میوهها، سبزیجات و شیر و بیشترین مصرف انواع نوشیدنیهای شیرین و سبزیجات پر چرب نظیر سیب زمینی سرخ کرده را دارند.

‌چند نکته ساده
بسیاری از خانوادهها تصور می کنند که آوردن غذا از خانه کافی است، در حالی که آنها سخت در اشتباه هستند. خیلی وقت ها با اینکه بچه‌ها از خانه غذا می آورند، اما تحت تاثیر دوستانشان در مدرسه غذایی را که از خانه آورده‌اند مصرف نمی‌کنند و با پول توجیبی خود‌، از بوفه خرید می کنند. به علاوه غذاهایی که از خانه آورده می‌شوند به دلیل محدودیت از تنوع چندانی برخوردار نیستند و گاهی اصلا اشتهای بچه‌ها را برنمی انگیزند. والدین باید توجه داشته باشند که از مواد غذایی مورد علاقه بچهها استفاده کنند و ساندویچها و میوههایی را که بچهها بیشتر ترجیح می‌دهند، برا ی تغذیه آنها بگذارند. دکتر کیمیاگر در این رابطه می‌گوید: <از جمله بهترین ساندویچهایی که می‌توان برای دانش‌آموزان تهیه کرد، ساندویچ مرغ، همبرگر و تخم‌مرغ است که در کنار سبزیجات و میوهها می‌تواند یک وعده غذایی کامل را تشکیل دهد.>
توجه داشته باشید که در غذاهایی که برای مدرسه فرزندانتان تهیه می کنید از هر 5 گروه غذایی یعنی، غلات کامل، میوهها، سبزیها، پروتئینها و غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند مانند لبنیات، وجود داشته باشد. از آنجایی که بچهها وقت زیادی برای خوردن غذا صرف نمی‌کنند، پس باید از غذاهایی که در حجم کم بیشترین میزان مواد مغذی را دارند استفاده کنید. برای مثال، مصرف یک ساندویچ مرغ که در آن از سبزیجاتی نظیر کاهو و گوجه فرنگی استفاده شده است به همراه یک عدد سیب در زمان ناهار، بسیار مغذی است. به علاوه برای میان وعدهها می توانید نان‌های تست شده به همراه کره بادام زمینی و کمی مربا و یک شیر پاکتی معادل یک لیوان، انواع مغزها به میزان یک مشت و انواع میوهها را در نظر بگیرید. در ضمن، مصرف هفته‌ای یکبار از انواع شیرینی‌جات و نوشیدنیهای مورد علاقه بچهها نه تنها ضرری ندارد بلکهآنها را از مصرف بیش از اندازه شیرینی‌جات باز می‌دارد.

                        چه کار کنم تا قدم بلندتر شود؟

غده هیپوفیز قدامی که در مغز قرار دارد، علیرغم اندازه کوچکش محل ترشح هورمونی به نامهورمون رشد است.این هورمون باعث می شود که چربی اضافی و زائد بدن سریع تر به انرژی تبدیل شود، در نتیجه موجب رشد بیشتر و قوی تر استخوان های بدن خواهد شد. هورمون رشد مهم ترین عامل برای افزایش قد در دوران رشد می باشد. اگر چه میزان تولید هورمون رشد در بدن کاملاً به مغز وابسته است، ولی می توان با استفاده از روش هایی میزان تولید آن را در بدن افزایش داد. البته باید بگویم افزایش قد در دوران رشد امکان پذیر خواهد بود و بعد از سخت شدن قسمت نرم و غضروفی استخوان ها و توقف رشد طولی آنها، قد فرد افزایش نخواهد یافت .

شش راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید :

1-خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.

2- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید ،سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.

به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند.

3-کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی ،یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید.

4- انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.

ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل30-20 دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.

با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شد                

5- دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین ( مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی ( blood-brain barrier   ) عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد.

بنابراین می توان گفت،فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد.

6- بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود.هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین ( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.

همچنین به نظر می رسد ،شب بهترین زمان برای دریافت مکمل اضافی جهت افزایش ترشح هورمون رشد می باشد. محققان دریافته اند ، مصرف اسیدهای آمینه آرژنین و اُرتینین با یکدیگر و با معده خالی، قبل از خواب می تواند مقدار هورمون رشد را افزایش دهد. مکمل های قابل دسترس مطمئن تری نیز وجود دارند که شما می توانید از آنها استفاده کنید. مثلاً 5- هیدروکسی تریپتوفان که قبلاً برای درمان بی خوابی استفاده می شد، به ترشح هورمون رشد کمک می کند.

منبع :تبیان

کوتاهی قد فامیلی:
سابقه خانوادگی همیشه وجود داره- در هر دو جنس دیده میشه- شکل و شمایل صورت طبیعی هست- تکامل جنسی طبیعی هست-
سن استخوانی طبیعی هست-دندان ها طبیعی هستند- افزایش قند وجود ندارد-از نظر ژنی مشکل غیر عادی دیده نمیشود- هورمون تیروئید طبیعی هست-تحریک هورمون رشد طبیعی هست- فاکتور رشد شبه انسولینی 1 طبیعی هست- نیازی به درمان ندارد

کوتاهی قد موقتی( تاخیر سرشتی-constitutional delay in growth  )
چنین مسئله ای در خانواده و فامیل زیاد وجود داره- در پسر ها بیشتر در دختر ها هست- شکل و شمایل صورت طبیعی هست- تکامل جنسی تاخیر داره- سن استخوانی تاخیر داره- دندان ها.. احتمالا تاخیر دارند- قند بالا وجود نداره- از نظر ژنی و کروموزومی طبیعی هست- افزایش هورمون تیروئید دیده نمیشه- با تحریک هورمون رشد.. ممکن است هورمون رشد بطور گذرا پائین یا طبیعی دیده بشه- فاکتور رشد شبه انسولینی 1... طبیعی نسبت به سن استخوانی اما پائین نسبت به سن تقویمی- از نظر درمان این مسئله باید به والدین و کودک اطمینان داده بشه که نهایتا به حد قد هم کلاسی ها و والدئنشون میرسند و گاهی لازمه که از استروئید های جنسی جهت شروع رشد جنسی در بیماران انتخاب شده استفاده کنیم

کوتاهی قد بعلت بیماری سندرم ترنر:
سابقه خانوادگی وجود نداره- فقط در دختر ها هست- صورت اینها .. یا طبیعی هست و یا اینکه صورت ویژه سندرم ترنر رو دارن- از نظر تکامل اندام های تناسلی به شکل قبل از بلوغ جنسی هستند- سن استخوانی تاخیر دارد- دندان ها طبیعی هستند-
قند بالا ندارند- از نظر کروموزومی و ژنی غیر عادی هستند.. یعنی 45 x   یا حذف نسبی کروموزوم x .. و یا بصورت موزائیک هستند- از نظر هورمون تیروئید ممکنه طبیهی باشه و ممکنه کم کاری اکتسابی دیده بشه- با تحریک هورمون رشد مقدار طبیعی دیده میشود- فاکتور رشد شبه انسولینی 1 .. طبیعی هست- از نظر درمانی.. کاری که میشه برای اینها انجام بدیم اینه که: هورمون های جنسی بدیم و یا اینکه هورمون رشد بدیم.. گاهی oxandrolone مفید است